Migrenă, gât încordat, dureri în zona lombară și vedere încețoșată: îți recunoști colegii de birou, care te însoțesc permanent când lucrezi de acasă? Deși, de obicei, căutăm cauza stării deteriorate de sănătate doar când ajungem într-un punct de disconfort acut, am învățat la toate cursurile de instruire pentru protecția muncii că o stație de lucru inadecvată ne afectează sănătatea. Acest articol explică de ce uită companiile să-și educe angajații cu privire la igiena lucrului de zi și ce ar trebui să ne determine să ne schimbăm obiceiurile.
Când ne îndreptam ușor către punctul în care căpătam controlul asupra pandemiei, atât angajatorii, cât și angajații și-au pus o întrebare-cheie: „când se termină pandemia, vrem să ne întoarcem la birou?” Multe studii realizate în acest context indică faptul că, în acest moment, nu avem un răspuns clar. O parte din angajați visează să se întoarcă la biroul lor, la etajul 10, într-un zgârie-nori de sticlă; alții lucrează mult mai bine în intimitatea casei lor, în timp ce o a treia categorie (la fel de numeroasă ca primele două) nu e sigură în această privință. În acest caz, tehnologia are rolul de a elimina „declarația” din ecuație, adică de a le oferi oamenilor dreptul de a spune „nu știu” și de a facilita o metodă de lucru hibridă. Astfel, utilizarea dispozitivelor sau a accesului la aplicații (ex. single-sign-on) ar trebui să fie la fel de accesibilă pentru angajați când lucrează de acasă. Pe de altă parte, accesul la resursele companiei trebuie securizat în aceeași măsură, indiferent de locația în care lucrăm și de dispozitivele pe care le folosim. Același lucru se aplică obiceiurilor bune de lucru, care ne ajută să avem grijă de sănătatea noastră fizică și de confortul psihic: trebuie să cultivăm aceste obiceiuri indiferent unde lucrăm- acasă sau la birou.
Sebastian Antkiewicz, Client Solutions Group Manager, Dell Technologies Polonia
În primele luni ale pandemiei, organizația noastră a fost nevoită să se adapteze rapid la principiile muncii de la distanță. În primul rând, am acoperit un aspect esențial, și anumite să punem la dispoziția angajaților noștri echipamentele necesare și să cumpărăm un număr mare de laptopuri. Al doilea punct pe listă a fost să ne ocupăm de securitate – pe durata tranziției „de urgență” a întregii companii, de la birou acasă, riscuri suplimentare au amenințat rețelele și dispozitivele nesecurizate, care au fost exploatate adesea de infractori cibernetici. După ce au obținut controlul asupra situației, organizațiile au început să se ocupe de fluxul neîntrerupt de informații, au implementat instrumente pentru organizarea lucrului, a fluxului de lucru digital sau a partajării de fișiere. Așa am ajuns în punctul în care majoritatea credeau că stăpânesc arta lucratului de acasă. Lucrurile nu stau deloc așa, în realitate: aspectele care necesită atenție specială în prezent țin de sănătatea digitală, mentală și fizică a angajaților. De fapt, importanța sănătății fizice a devenit mai evidentă acum, după un an de lucru de la distanță. Corpurile noastre au nevoie disperată de relaxare, activitate fizică și obiceiuri de lucru corecte.
Adam Pawelec, medic osteopat
Ce se întâmplă cu corpul nostru când nu avem o poziție corectă la birou?
Deși durerea de spate se împarte adesea în categorii – durere lombară, durere toracică, durere cervicală -, în majoritatea cazurilor, aceste tipuri de durere nu sunt fenomene complet separate, ci sunt interconectate. Sursa lor este postura incorectă, folosită pe termen lung.
Problemele coloanei lombare: primele simptome sunt ignorate adesea
De obicei, când ne gândim la încărcare sau supraîncărcare, ne gândim la cărat sau ridicat lucruri. Totuși, și timpul petrecut pe scaun pune presiune pe mușchii noștri. Fie că e timpul petrecut lucrând, călătorind cu mașina sau cu mijloacele de transport în comun, ne petrecem majoritatea zilelor pe un scaun. O parte dintre mușchi reacționează la încărcare reducându-și tensiunea și întinzându-se; alții mușchi se tensionează și se contractă.
Șezutul pe un șold tulbură echilibrul între următorii mușchi: mușchii flexori și mușchii extensori ai șoldului. Când acești mușchi sunt flexați o perioadă îndelungată de timp, se produce un dezechilibru pelvian care duce la așa-numita înclinare pelviană anterioară. Aceasta duce la întinderea și relaxarea mușchilor rectus abdominis, gluteus maximus și ischiofemurali.
Slăbirea mușchilor gluteali (fesieri) duce la eliberarea sau destabilizarea osului scrum, de care sunt atașați mușchii extensori ai spatelui. Când acest punct își pierde stabilitatea, mușchii extensorii acumulează tensiune pe burtă, în zona lombară, se crispează zona între omoplați sau, în cazuri extreme, regiunea cervicală a coloanei vertebrale. Puteți simți durere și rigiditate în zona coloanei lombare, toracice sau cervicale.
Când suferim de înclinare pelviană anterioară, adică atunci când mușchii flexori ai șoldului sunt contractați și mușchii extensori sunt destinși, suntem înclinați în față tot timpul, iar corpul nostru încearcă să contracareze această poziție. Coloana lombară începe să se îndoaie mult, folosindu-se de mușchii extensori și strivind discurile cervicale. În acest moment, apar durerile mușchilor extensori, care sunt „folosiți excesiv”. Ignorăm adesea aceste dureri, punându-le pe seama oboselii. Totuși, există riscul să intensificăm durerea, adăugându-i energie în timpul activităților zilnice, simple, când ne aplecăm să luăm un tricou de pe pat, dimineața, sau când încercăm să punem o valiză pe un dulap. În ciuda aparențelor, aceasta nu e o situație de urgență, care impune o încărcare semnificativă, ci rezultatul unei serii de procese; la un moment dat, energia suplimentară va deveni picătura care umple paharul. O simplă aplecare sau chiar un strănut poate duce la prolapsul discului cervical sau discopatie, în acest caz.
O altă cauză a durerii lombare se poate găsi în… intestinele tale. Intestinul subțire este atașat de mezenter, care este atașat de coloana lombară. Un stil de viață sedentar, o dietă deficitară, obezitatea și peristaltismul încetinit duc la apariția problemelor intestinale și la intensificarea tensiunii intestinale, care se transferă în coloană. Reține că și reciproca e valabilă, adică problemele spatelui pot afecta în mod direct funcționarea organelor interne. Pot apărea și în mod indirect probleme, dacă iei analgezice.
Zona toracică și hipoxia
Secțiunea toracică a coloanei vertebrale și cutia toracică protejează plămânii, inima și vasele mari. Prin urmare, această zonă trebuie să-și mențină mobilitatea, în special în ceea ce privește mișcările de flexare, extensie și rotație. Când zona este utilizată pentru stabilizare, devine rigidă.
Durerea din zona toracică își are rareori sursa în cutia toracică. De obicei, sursa durerii se află în zona lombară sau cervicală. Astfel de dureri sunt cauzate de modificarea „utilizării originale” a coloanei vertebrale – joncțiunea lombo-sacrată sau pelvisul, care ar trebui să fie o parte stabilă, cea mai imobilă, devine mobilă, în timp coloana toracică, care ar trebui să aibă libertate de mișcare, începe să se stabilizeze.
Zona cervicală, ochii obosiți și durerile de cap
Zona cervicală este partea cea mai mobilă a coloanei vertebrale. Instabilitatea pelviană afectează și zona cervicală deoarece omoplații noștri nu mai au un punct de stabilitate. Când fibrele coloanei se stabilizează pe mușchii fesieri, care sunt prea destinși, încercăm să ridicăm fibrele ridicând umerii. Așa apare durerea partea de mijloc a coloanei vertebrale.
Timpul prea lung petrecut pe scaun ne afectează și respirația, ceea ce sporește disconfortul. Când stăm pe scaun ușor cocoșați, e imposibil să respirăm complet; pentru a evita hipoxia, începem să ne folosim așa-zișii mușchi respiratorii accesori (femeile respiră adesea prin piept), ceea ce cauzează tensiune în zona gâtului și protracția coloanei vertebrale, adică aplecarea capului în față.
În afara faptului că afectează aspectul posturii noastre, protracția are impact și asupra ochilor. Utilizarea prelungită a calculatorului cauzează oboseala ochilor. Când ne aplecăm în față, se creează tensiune pe occiput, iar ochii noștri obosesc și mai repede. Folosim aceeași postură incorectă și când ne întindem pe canapea. Tensiunea poate duce la nevralgia marelui nerv occipital, care este responsabil pentru cefaleele de tensiune, dureri care se întind în ochi și în urechi.
În multe cazuri, astfel de dureri de cap sunt atât de grave, încât nu mai putem lucra. Nervul vag, care formează axa între intestine și creieri, pornește de la același nivel, motiv pentru care o postură incorectă poate cauza și probleme ale stomacului. Am discutat mai sus despre modul în care tulburările intestinale afectează coloana vertebrală.
Rolul principal al coloanei vertebrale este să-ți miște capul. Trebuie să ne putem uita în spate, în ambele direcții, către pământ și către cer. Astfel, prin definiție, coloana trebuie să fie segmentul mobil al coloanei noastre vertebrale. Din nefericire, din cauza tulburărilor din zona toracică și din zona lombară, gâtul nostru preia rolul de stabilizare, fapt care îi afectează funcția. Acest lucru se întâmplă pentru că, în mod natural, omoplații stabilizează pelvisul, ajutați de latissimus dorsi (ale cărui fibre intră în mușchiul gluteus maximus). Din păcate, în situația stabilizării anormale a pelvisului, începem să tragem omoplații către urechi, ceea ce creează tensiune în zona cervicală a coloanei. Desigur, prețul pe care îl plătește corpul nostru e reprezentat nu doar de durerea în zona gâtului, de discopatie sau de sciatică în zona umerilor, ci și de cocoșare, protracția capului sau cocoașa văduvei.
Dacă petreci prea mult timp în poziție cocoșată, acest lucru îți afectează respirația și reduce cantitatea de oxigen care-ți alimentează creierul, ceea ce-ți accentuează oboseala și-ți reduce productivitatea. Când activăm mușchii respiratorii accesori, inclusiv mușchii scaleni, e posibil să avem gâtul încordat, dar și sindrom de apertură toracică. Acesta din urmă se manifestă ca senzație și circulație reduse, la nivelul extremităților superioare. În plus, poate genera dureri ale umerilor, coatelor (cotul tenismenului) sau sindromul de tunel carpian.
Protracția capului poate intensifica tensiunea mușchilor suboccipitali, ceea ce accelerează oboseala ochilor, când lucrăm în fața unui computer. De asemenea, poate declanșa iritarea nervului occipital, care cauzează cefaleea de tensiune – durerea se întinde în spatele ochilor, în ureche – și iritarea nervului vag, care este responsabil pentru așa-zisa axă creier-intestine, adică asigură comunicarea creierului cu intestinele și viceversa.
Axa creier-intestine este o conexiune vitală în corpul nostru. Simptomele care apar când această conexiune este perturbată includ senzația de gol în stomac, în condiții de stres, sau stările de greață ale femeilor însărcinate. Acest mecanism induce și durerile de stomac, arsurile la stomac și reflux; de asemenea, poate reduce funcțiile intestinelor. Rezultatul poate fi SIBO – suprapopularea bacteriană a intestinului subțire, sindromul de intestin iritabil, balonarea sau multe alte probleme de digestie. În consecință, pot apărea dureri de spate.
Cum combați durerea
Conform explicațiilor oferite de Adam Pawelec, procesele cauzate de timpul prelungit petrecut pe scaun sunt strâns legate între ele și se stimulează reciproc, cauzând modificări ale tensiunii musculare. Această evoluție duce la apariția mai multor boli și a durerii:
„Timpul prelungit petrecut pe scaun perturbă tensiunea musculară, iar corpul nostru nu are de ales și își contractă mușchii. Are capacitatea de a se încorda când este supus unor stimuli de tipul stresului sau al oboselii, dar nu se poate relaxa singur. Din acest motiv, trebuie să nu uiți de activitatea fizică ciclică, pentru a-ți „forța” corpul să-și relaxeze mușchii, nu doar să-i contracte. E important de reținut faptul că trebuie să ne întindem după fiecare activitate fizică. Dacă nu ai timp, trebuie să-ți întinzi măcar mușchii care au fost cei mai activi în timpul exercițiilor fizice. Ține minte că a sta pe scaun și a lucra la calculator reprezintă tot un efort pentru corpul tău, nu neapărat unul sănătos, așa că nu uita să-ți întinzi măcar mușchii flexori ai șoldurilor și mușchii pectorali”.
Organizarea corectă a stației de lucru, pauzele și activitatea fizică sunt cheia care controlează tensiunea musculară inadecvată și te scapă de durerile de spate.
